WOD 04-02-13

3 Séries de:
50 Agachamentos
15 Barras
10 Flexões de Braço (soltando a mão no chão)
5 1o Tempo de Arremesso em Suspensão/60kg)

11'55"

WOD 29-01-13

 WOD
10'

escada crescente (1,2,3,4,5...)
OHS
barra

Resultatdo:
8 séries.

Indo contra os principios de nao dar o máximo na técnica, senti um pouco o ombro ao fazer o snatch balance com mais peso do que deveria e isso dificultou OHS no wod.

Achei q poderia chagar a 10 séries mas não deu certo.

WOD 18-01-13

WOD

10 Clean 60kg
15 burpee over bar
20 barras
25 kbs 24kg
50 DU

Resultado: 23'54"

O que pegou foi barra, preciso treinar a consistência desse exercicio

WOD 15-01-13

WOD AMRAP 30' cada

Wallball
Barra
push-press (42kg)

resultado:136 reps.


Terça feira é um dos dias que decidi dar uma puxada no freio e não me matar no WOD, acho que poderia ter alcançado mais de 140 reps. mas acho que isso me prejudicaria no treino de amanhã de LPO.

WOD 10-01-13

WOD

2x
25 HSPU
25 barras
25 t2b
100 squat

Resultado DNF (21')

Primeiro WOD que desisto de fazer, a dieta esta começando a afetar meus treinos na parte técnica não consegui nem perto dos 70kg que já havia feito no OHS, só consegui fazer 51kg coisa que já tinha feito em WOD.
Com certeza minhas reservas energéticas estão debilitadas, acho que não vale a pena continuar o WOD só para dizer que cheguei ao final, até pq no final fazer 1 ou 2 repetições e ter que descansar, no meu entender não pode ser mais considerado alta intensidade. Pelo menos agora que estou com balanço calórico negativo,  se chegar um ponto no WOD em que sentir que dei meu máximo vou parar e não vou insistir.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD dia 04-01-13

WOD:

20 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

10 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

20 wallball

Resultado: 9´29"

Achei que poderia fazer dentro a casa dos 6 minutos, mas acho ainda está faltando um pouco de consistência nas bolas na parede, a primeira consegui fazer as 20 sem quebrar mas as demais em todas eu tive que fazer por partes nem a de 10 bolas consegui fazer inteira.
Preciso voltar a fazer bolas na parede em todo pré aquecimento para melhorar a consistência.

Pós treino tentei fazer um pouco de HSPU mas estou sentido que está faltando força mesmo, a técnica de kipping está no timing certo mas não sobe de jeito algum. Também vou acrescentar uns desenvolvimentos no pré aquecimento.

29/11

burpee

wod

FRAN

thursters (db)
pull-up
21-15-9

15'19"

21/11

83 Burpees
Find 1RM BeNCH PRESS 
80-82,5-85

Warm Up
3 Rounds

5 Strict Pull Ups
5 Strict Ring Dips
10 Hallow Rocks
15 Over Head Squat (PVC)

Skill

Muscle Ups

WOD

"Jackie"

Row 1000m
50 Thrusters (45lb)
30 Pull ups

14'58"

18/11

80 burpees

Xfit MMA wod.

3x

1'soco

1'DLHP

1'burpee

1'push press

1'joelheo bola

1' rest

Skill

Pull Ups

WOD

"Sit to Pull!"

55 sit-ups
5 pull-up
45 sit-ups
10 Pull-ups
35 sit-ups
15 Pull-ups
25 sit-ups
20 Pull-ups
15 sit-ups
25 Pull-ups

(15 Min Cap)

(Scaling Options Available From Your Coach In Class)

After Bash

Hang Power Snatch Drills

07/11

For TIME:

• 69 Burpees 

Recover 5 minutes, then AMRAP in 5 minutes:

• 5 Bar Pull Ups  
• 10 Push Ups 
• 15 Squats  

Recover 5 minutes, then for TIME:
100 Jump Rope Double Under

21/10

Burpees: 52

Warm Up

Dynamic Warm Up

Skill

Gaming the WOD

WOD

Three rounds for time of:

Run 200 meters
20 Pull-ups (TRX)
Run 200 meters
20 Push-ups
Run 200 meters
20 Sit-ups
Run 200 meters
20 Squats

time: 27'

13/10

Burpee
45

Warm up

"Paleo Challenge Pre-WOD Test"

For Time:
500m Row (run)
40 Squats
30 SIt-Ups
20 Push-Ups
10 Pull Ups

Skill

Push Press

WOD

Push Press

3X5

(Scaling Options Available From Your Coach in Class)

After Bash

7-6-5-4-3-2-1

Pull Ups
Toes to Bar

10/10 +11/10

burpees: 41



Warm up

100 Jumping Jacks

WOD

Run 5K

After Bash

Have Fun

11/10
WOD:
A.       40KB Swings, 32 Pull-ups
          32KBS, 16 pull-ups
          24KBS, 12 pull-ups
          16KBS, 8 pull-ups
          8KBS, 4 pull-ups
Russian style for KBSs, 20min time cap.

B.     2 minute challenge Toes to Rings    

04/10

Desafio 100 dias de burpee - 35º dia

Warm up:
Find your 3 Rep Max Thruster 

Skill:

Thruster

WOD:

"Fran"
 21-15-9

Thrusters DB (20kg)
Pull Ups

12'

After Party:

3 Rounds

30 Second Hallow Hold
30 Second Handstand Hold

29/09

Desafio 100 dias de burpee- 30 dia

Warm up:
3 Rounds

10 Pull Ups
10 Ring Dips
10 Sit Ups
10 Back Extensions
Samson Stretch
10 Rep of a Weakness 

Skill:

Squat

WOD:

"Cindy"

In 20 minutes complete as many rounds as possible of:

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Squats

15+4 pull-up

After Party:

Kettlebell Snatch Work

25/09

Desafio 100 dias de burpee - 26º dia

Warm-up
kb shoulder press

Skill
pull-up pratice

WOD
on the minute
pull-up
HSPU
1-2-3-4-5...

totals: 9pull-up 12HSPU

after
ring pratice

13/09

Desafio 100 dias de burpee - 14º dia

acumulados: 105

Warm up
3x (20 kg)
10 OHS
10 DF
10 press
10 bench press

press
5-5-3-3-1-1
40-45-47,5-50-52,5-55(fail)

WOD
21-15-9
pull-up
dip
push-up
sit-up


after bash
hand stand push-up pratice

dia 06/09

Desafio 100 dias de burpee 7ºdia 




Acumulados: 28

Warm Up

CrossFit Warm Up
3X10

Pull Ups
Dips
Sit Ups
Back Extensions
OHS
Samson Stretch
Weakness

WOD

AMRAP 12 Minutes

10 Power Snatch (30kg)
15 Box Jump (55cm)
7 Burpees 

total 4 + 10 snatch
After Bash
100 Russain Kettle Bell Swings (24kg )

6'39"

treino 01/09

Burpee dia 2, acumulados 3.

Warm Up

2-3 minutes - take care of your business

3 Rounds:
5 Pull-Ups
7 Presses (light)
9 Front Squats (light)

In 5 minutes establish a 1RM Thruster

Find your "Fran" load

WOD



21-15-9
Thruster (95/65)
bar row

4'44"
After Bash

1 Round:
On the wall: Supine hip flexion/ext rotation (3 mins)
Figure 4 (1 minute each side)

Give your forearms some much needed TLC :)

treino 25/08

warm-up

5x 30" row
rest 1 minute

WOD1 CFB



7 Séries de:
4 Barras
8 Burpees
12 AbMat

tempo:13'

WOD2 CFB


5 Séries, Cada Uma Começando a Cada 3 Minutos, de:
15 KB Swings (24kg)
15 Thrusters (30kg)
30 Saltos Duplos de Corda

melhor 2:25