WOD 22-01-13

WOD

5x
400m
30 squats
10 snatch 42kg.

21'55"


Gostei do resultado de hoje, mas achei que poderia ter feito na casa dos 20 minutos, ou até menos pois fiz o agachamento bem tranquilo quebrando em séries de 5 reps.
O arranco fiz todas na "ogrisse", sem cerimonia alguma fiz todas no braço e desenvolvendo no final, para preservar pernas. Isso me permitiu correr relativamente bem.

WOD 18-01-13

WOD

10 Clean 60kg
15 burpee over bar
20 barras
25 kbs 24kg
50 DU

Resultado: 23'54"

O que pegou foi barra, preciso treinar a consistência desse exercicio

LPO + WOD 16-01-13

LPO

O fato de não ter treinado de manhã parece que foi benéfico para o treino de LPO, nos treinos anteriores eu achei que o arranco ia bem e no arremesso a coisa ficava mais dificil, hoje achei que o arremesso foi bem também.


Hoje tinha decido fazer só o treino de LPO, mas fui convencido a fazer o WOD tb.

WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thruster (42kg)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Hang snatch

resultado:18'30"

Antes de começar achei que o thruster é que ia pegar, mas foi o arranco que complicou, provavelmente por ter feito o treino de LPO antes.
Eu segui a sugestão de quebrar o thruster em duas séries até chegar nas cinco repetições e dai pra frente fazer direto. Pensei em fazer o inverso para os arrancos, mas só consegui fazer no máximo 4 movimentos, e por isso nas séries finais quebrei em três partes. No começo do treino o Tiago pediu para manter o foco na técnica, e acho q se tivesse partido para a "ogrice" desde o começo, acho daria para fazer todos arrancos em séries de até 5 movimentos.

Acho que se não tivesse feito o treino de LPO poderia reduzir uns 2 minutos desse tempo.

WOD 15-01-13

WOD AMRAP 30' cada

Wallball
Barra
push-press (42kg)

resultado:136 reps.


Terça feira é um dos dias que decidi dar uma puxada no freio e não me matar no WOD, acho que poderia ter alcançado mais de 140 reps. mas acho que isso me prejudicaria no treino de amanhã de LPO.

WOD 14-01-13

WOD:
5x
3 DL (132kg)
8 burpess
1 DL
1' rest.

6'31"

O resultado no tempo foi bom, mas a qualidade da mecânica no terra ficou muito a desejar. O Joel me chamou atenção para as últimas repetições mas ao ver o video a maior parte dos terras o quadril nem desceu, subi tudo com a lombar.

Não tinha estratégia esse WOD era fazer e pronto, mas no meu caso faltou técnica mas vou levar em consideração o video "most, most, most".


18:30 - LPO

WOD 11-01-13

WOD:
3x
250m corrida
21 kbs (32 kg)
50 DU

resultado: 11'09"






Ter parado o WOD antes de terminar ontem trouxe um beneficio, hoje eu estava bem e senti que daria pra fazer abaixo de 12'. Acho que daria pra ter feito em 10 baixo, pois dei uma segurada na corrida e no swing eu botei na cabeça que faria com duas quebras mas daria pra ter feito com apenas 1.
O WOD também ajudou pois não tinha nenhum exercicio que eu tenha alguma dificuldade. Alias os DU que era algo tranquilo eu tive uma certa dificuldade, espero que seja porque estou em fazer de adaptação o corda e hoje não usei a corda que tenho treinado no pré-aquecimento pois alguém já tinha separado ela, mas quando chegar minha corda nova vou poder treinar sempre com a mesma.
Fiquei feliz com o resultado de hoje.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD 08-01-13

WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 thruster (42kg)
com subida na corda a cada série.

16'39"*

Minha subida na corda está ruim, a falta de prática fez muita diferença hoje, eu costuma subir com tranquilidade. Tive que adaptar em duas séries pois não conseguiria terminar.
Thruster como sempre foi uma droga.


Preciso fazer um pouco mais de thusters e subida na corda para ganhar um pouco mais de consistência.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD 070113

WOD AMRAP 12'  (12h)

5 Terras
3 1º tempo em pé
2 push- press/ Jerk
* cada um escolhia a própria carga

Resultado (carga total): 1938 lb .

Para este WOD pensei em pegar uma carga leve (95lb) e fazer 20 séries, o que consegui fazer. Contudo ao ter fixado 20 séries na cabeça controlei o tempo para isso e no final terminei com aquele sensação que poderia ter feito mais, poderia ter feito mais duas ou três sérias ou ter feito com um peso um pouco maior.
Por desatenção eu perdi algumas repetições 1º em pé, pois juntava o terra com o primeiro tempo.




LPO (18h30)

Snatch (com agachamento)
3 (15lb)- 3x2 (25 lb) - 3x3 (25lb)- 2x2 (25lb)

C&J (com agachamento)
3 (30 lb) - 3 ( 35lb) - 3x3 (35lb) - 2x3 (35lb) - 1(40lb) 1 (45lb)

Puxada de arremesso
3x2 75lb

Estou mantendo as cargas de 42kg no arranco e 51kg no C&J,  pois é onde consigo manter a técnica, sem pressa de aumentar a carga.
Hoje era pra entrar bem baixo no agachamento, isso fez  com que a barra ficasse longe do corpo.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD dia 04-01-13

WOD:

20 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

10 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

20 wallball

Resultado: 9´29"

Achei que poderia fazer dentro a casa dos 6 minutos, mas acho ainda está faltando um pouco de consistência nas bolas na parede, a primeira consegui fazer as 20 sem quebrar mas as demais em todas eu tive que fazer por partes nem a de 10 bolas consegui fazer inteira.
Preciso voltar a fazer bolas na parede em todo pré aquecimento para melhorar a consistência.

Pós treino tentei fazer um pouco de HSPU mas estou sentido que está faltando força mesmo, a técnica de kipping está no timing certo mas não sobe de jeito algum. Também vou acrescentar uns desenvolvimentos no pré aquecimento.

Dia 03/01/13

WOD:
5 séries de
1' OHS (42kg)
1' burpee

Resultado 109 repetições


Comentários: Dedão da mão direita ainda não está 100% e não consigo fazer a pegada em gancho, com isso estourei a mão. OHS é relativamente tranquilo com 42kg mas acho que ter treinado duas vezes ontem fez com que essa carga ficasse pesada.
A melhor estratégia é fazer poucas repetições de OHS descansar e acelerar nos burpees.

Primeiro Wod Do Ano

AMRAP 15'
-15 kbs
-12 box jump
-10 t2b

 Resultado: 5 séries.

Comentários: ficar alguns dias só comendo porcaria e sem treinar fizeram esse treino ser mais difícil do que aparentava. Desde a segunda série for fiquei com vontade de vomitar. Estratégia para a próxima: kbs em um ritmo mais lento mas sem quebrar, salto e descida da caixa para descansar e joelho no cotovelo sem quebrar (mas a técnica precisa ser aprimorada).

Segundo treino a noite de LPO

Dedão ainda ruim, não consegui fazer todas as progressões de peso previstas.

30/11

burpee

WOD
run 5k

24'46"

29/11

burpee

wod

FRAN

thursters (db)
pull-up
21-15-9

15'19"

28/11

burpee

WOD

Annie

50-40-30-20-10
Double under
sit-up



7'37"

24/11

86 burpees

WOD
800m run
3 HSPU
6 KBS 32kg
400m
6HSPU
12 KBS
200m
9HSPU
18KBS
100m

12'

DL pratice

23/11

Warm Up84 burpees

Skill

Hang Squat Snatch

WOD

"2009 Couplet"

Three rounds for time of:

30 Wallball shots, 10 kg
35kg Squat snatches, 30 reps (movement initiates with barbell below the knees)

35'

After Bash

Mobility...

Hip Flossing!

22/11

84 burpee

WOD
AMRAP 15min.
5 push-up
10 sit-up
15 double under

12

After bash
muscle-up

18/11

80 burpees

Xfit MMA wod.

3x

1'soco

1'DLHP

1'burpee

1'push press

1'joelheo bola

1' rest

Skill

Pull Ups

WOD

"Sit to Pull!"

55 sit-ups
5 pull-up
45 sit-ups
10 Pull-ups
35 sit-ups
15 Pull-ups
25 sit-ups
20 Pull-ups
15 sit-ups
25 Pull-ups

(15 Min Cap)

(Scaling Options Available From Your Coach In Class)

After Bash

Hang Power Snatch Drills

14/11

76 burpees

ladder drills

Running Down a Dream"

1600m Run
Rest 3 Min
800m Run
Rest 2 Min
400m Run

tempo: 17'43"

After Bash

Balance Drills!

11/11

73 burpees


Crossfit Total

1RM
-back squat* 80-90-95-100-105-107,5-110-115
-press 40-42,5-45-47,5-50
-Deadlift 120-125-130-135-140-145-147.5-150-152,5-155

total:310 kg