WOD 30-01-13

WOD

800m
50 abmat
600m
40
400
30
200
10


16'36"

Não tinha muita estratégia para pensar.
Preciso melhorar a corrida e os ABMAT.

WOD 29-01-13

 WOD
10'

escada crescente (1,2,3,4,5...)
OHS
barra

Resultatdo:
8 séries.

Indo contra os principios de nao dar o máximo na técnica, senti um pouco o ombro ao fazer o snatch balance com mais peso do que deveria e isso dificultou OHS no wod.

Achei q poderia chagar a 10 séries mas não deu certo.

WOD 28-01-13

WOD

5 série de 3 minutos AMRAP

3 clean 60kg
6 flex.
9 squat

Resultado: 5 - 4+2 - 4 - 4 - 3+11

Minha meta era tentar ficar com uma média de 4 séries, com 1,5 minutos para cada duas séries. Como eu achava que a última o número cairia pelo tempo total do WOD, Resolvi acelerar na primeira fazendo 5 séries e depois tentar manter 4 em todas. Acredito que na ultima só não consegui manter 4 séries pois saiu um "bifinho do dedo" os cleans foram de 1 em 1 nas duas últimas voltas.

Fiquei feliz com o resultado pois consegui manter a média acima das 4 séries.

WOD 24-01-13

Fugi do wod hoje, que poderia optar entre cindy (5 barras, 10 flex. e 15 squat) e mary (5 HSPU, 10 pistol, 15 barras)

Como ainda não rola de fazer nem o HSPU nem o pistol minha opção era cindy, como estava com um pouco de dor no joelho, e resolvi não forçar(se não tivesse feito cindy em dezembro, talvés tivesse feito) e não fiz o wod.

Ia ficara assistindo o pessoal fazer o WOD mas não aguentei ficar parado, desci um remo e resolvi que ia fazer a máxima distância em 20 minutos (tempo do WOD), ao final do tempo faltava uns 450m pra 5k e resolvi mudar arredondar pra 5k.

o WOD acabou sendo 5k de remo.

resultado: 21´45
Minha estratégia foi manter em mais ou menos 32s/m as vezes acelerava um pouco pra quebrar a monotonia.

WOD 23-01-13

WOD

1000m row
50 push-press/ jerk 51kg
500m row


11'44"

Originalmente o wod tinha 100 kbs ao invés de push-press. (Particularmente eu achava mais legal).
Gostei do resultado final, poderia melhorar o push-press, a carga não parecia pesada, mas depois de umas 20 repetições a coisa muda e não estava conseguindo mais amortecer e já emendar outro e acabei fazendo um push jerk no final.
No remo, a primeira série de remo pensei em fazer na casa dos 4 min. e na segunda a ideia era fazer o que dava, no final dos 500m metros senti que poderia ter feito dado uma gás a mais.

WOD 22-01-13

WOD

5x
400m
30 squats
10 snatch 42kg.

21'55"


Gostei do resultado de hoje, mas achei que poderia ter feito na casa dos 20 minutos, ou até menos pois fiz o agachamento bem tranquilo quebrando em séries de 5 reps.
O arranco fiz todas na "ogrisse", sem cerimonia alguma fiz todas no braço e desenvolvendo no final, para preservar pernas. Isso me permitiu correr relativamente bem.

WOD 21-01-13

WOD:

4 séries de 45'/15 para o maior número de repetições.
C&J (51kg)
T2B
Box Jump
Flex tirando a mão do chão.

Resultado: 212
Como já tenho feito na segunda fiz o WOD com o freio de mão puxado, com certeza poderia ter feito mais repetições, mas com a dieta acho que o momento ainda não é de fazer para morrer no final. Antes de começar coloquei em mente fazer 200 reps. e fui consistente para manter esse número, com excessão da flexão em todos para faltando uns 10 segundos para respirar para o próximo exercicio.

Ano passado, quando estava fazendo 10 box todo pré aquecimento a consistencia dos movimentos estava melhor, acho que é hora de fazer no pré-aquecimento duas ou três vezes na semana.

WOD 18-01-13

WOD

10 Clean 60kg
15 burpee over bar
20 barras
25 kbs 24kg
50 DU

Resultado: 23'54"

O que pegou foi barra, preciso treinar a consistência desse exercicio

WOD 17-01-13

WOD

5 tiros de 10' no remo

resultado pico de pontência (em Watts) sobre peso corporal.

O wod de hoje tinha cara de teste, na verdade não tinha com fazer estratégia alguma a única coisa que fiz foi fazer uma pausa passiva completa entre uma série e outra. Isso fez diferença pois alguns que descansaram pouco entre as séries tiveram o melhor resultado nas primeiras séries. As vezes conhecer um pouco de fisiologia do exercício ajuda no treino. =D
Dez segundos era suficiente para fazer algo em torno de 7 remadas, o que deu para perceber é que na maioria das vezes o pico se dava quarta repetição.
Nas três primeiras séries a subida foi progressiva, e na quarta caiu um pouco, senti que se mudasse a regulagem nos pés conseguiria fazer dar uma "porrada" maior. Dito e feito mudei a posição do pé de 3 para 2 e consegui atingir o máximo de potência na quinta série, o que deixou a curiosidade de será que se tivesse uma sexta série dar para aumentar mais?

No blog o wod vinha com a seguinte indicação para comparar o resultado:
Nível do Atleta: Homens / Mulheres
Colegial: 6,0-8,5 / 4,5-7,5
Início de Faculdade: 7,0-9,0 / 6,1-8,25
Últimos Anos de Faculdade: 8,5-10,0 / 7,3-9,0
Atleta de Nível Nacional: 9,0-11,0 / 8,27-9,9
Atleta de Elite (Nível Internacional): 10,0-12,5 / 9,65-10,1

Minha meta era a uns 750 para ter um resultado entre 7 e 8.
Mas consegui chegar em 9, o que pra mim, foi excelente.

LPO + WOD 16-01-13

LPO

O fato de não ter treinado de manhã parece que foi benéfico para o treino de LPO, nos treinos anteriores eu achei que o arranco ia bem e no arremesso a coisa ficava mais dificil, hoje achei que o arremesso foi bem também.


Hoje tinha decido fazer só o treino de LPO, mas fui convencido a fazer o WOD tb.

WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thruster (42kg)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Hang snatch

resultado:18'30"

Antes de começar achei que o thruster é que ia pegar, mas foi o arranco que complicou, provavelmente por ter feito o treino de LPO antes.
Eu segui a sugestão de quebrar o thruster em duas séries até chegar nas cinco repetições e dai pra frente fazer direto. Pensei em fazer o inverso para os arrancos, mas só consegui fazer no máximo 4 movimentos, e por isso nas séries finais quebrei em três partes. No começo do treino o Tiago pediu para manter o foco na técnica, e acho q se tivesse partido para a "ogrice" desde o começo, acho daria para fazer todos arrancos em séries de até 5 movimentos.

Acho que se não tivesse feito o treino de LPO poderia reduzir uns 2 minutos desse tempo.

WOD 15-01-13

WOD AMRAP 30' cada

Wallball
Barra
push-press (42kg)

resultado:136 reps.


Terça feira é um dos dias que decidi dar uma puxada no freio e não me matar no WOD, acho que poderia ter alcançado mais de 140 reps. mas acho que isso me prejudicaria no treino de amanhã de LPO.

WOD 14-01-13

WOD:
5x
3 DL (132kg)
8 burpess
1 DL
1' rest.

6'31"

O resultado no tempo foi bom, mas a qualidade da mecânica no terra ficou muito a desejar. O Joel me chamou atenção para as últimas repetições mas ao ver o video a maior parte dos terras o quadril nem desceu, subi tudo com a lombar.

Não tinha estratégia esse WOD era fazer e pronto, mas no meu caso faltou técnica mas vou levar em consideração o video "most, most, most".


18:30 - LPO

WOD 11-01-13

WOD:
3x
250m corrida
21 kbs (32 kg)
50 DU

resultado: 11'09"






Ter parado o WOD antes de terminar ontem trouxe um beneficio, hoje eu estava bem e senti que daria pra fazer abaixo de 12'. Acho que daria pra ter feito em 10 baixo, pois dei uma segurada na corrida e no swing eu botei na cabeça que faria com duas quebras mas daria pra ter feito com apenas 1.
O WOD também ajudou pois não tinha nenhum exercicio que eu tenha alguma dificuldade. Alias os DU que era algo tranquilo eu tive uma certa dificuldade, espero que seja porque estou em fazer de adaptação o corda e hoje não usei a corda que tenho treinado no pré-aquecimento pois alguém já tinha separado ela, mas quando chegar minha corda nova vou poder treinar sempre com a mesma.
Fiquei feliz com o resultado de hoje.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD 10-01-13

WOD

2x
25 HSPU
25 barras
25 t2b
100 squat

Resultado DNF (21')

Primeiro WOD que desisto de fazer, a dieta esta começando a afetar meus treinos na parte técnica não consegui nem perto dos 70kg que já havia feito no OHS, só consegui fazer 51kg coisa que já tinha feito em WOD.
Com certeza minhas reservas energéticas estão debilitadas, acho que não vale a pena continuar o WOD só para dizer que cheguei ao final, até pq no final fazer 1 ou 2 repetições e ter que descansar, no meu entender não pode ser mais considerado alta intensidade. Pelo menos agora que estou com balanço calórico negativo,  se chegar um ponto no WOD em que sentir que dei meu máximo vou parar e não vou insistir.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

Mobility day 09-01-13

Graças a chuva perdi o treino de LPO.

Resolvi que ia remar mas as pilhas do monitor tinham acabado. Restou só brincar com o rolo, só liberação miofacial hoje.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD 08-01-13

WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 thruster (42kg)
com subida na corda a cada série.

16'39"*

Minha subida na corda está ruim, a falta de prática fez muita diferença hoje, eu costuma subir com tranquilidade. Tive que adaptar em duas séries pois não conseguiria terminar.
Thruster como sempre foi uma droga.


Preciso fazer um pouco mais de thusters e subida na corda para ganhar um pouco mais de consistência.

Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD 070113

WOD AMRAP 12'  (12h)

5 Terras
3 1º tempo em pé
2 push- press/ Jerk
* cada um escolhia a própria carga

Resultado (carga total): 1938 lb .

Para este WOD pensei em pegar uma carga leve (95lb) e fazer 20 séries, o que consegui fazer. Contudo ao ter fixado 20 séries na cabeça controlei o tempo para isso e no final terminei com aquele sensação que poderia ter feito mais, poderia ter feito mais duas ou três sérias ou ter feito com um peso um pouco maior.
Por desatenção eu perdi algumas repetições 1º em pé, pois juntava o terra com o primeiro tempo.




LPO (18h30)

Snatch (com agachamento)
3 (15lb)- 3x2 (25 lb) - 3x3 (25lb)- 2x2 (25lb)

C&J (com agachamento)
3 (30 lb) - 3 ( 35lb) - 3x3 (35lb) - 2x3 (35lb) - 1(40lb) 1 (45lb)

Puxada de arremesso
3x2 75lb

Estou mantendo as cargas de 42kg no arranco e 51kg no C&J,  pois é onde consigo manter a técnica, sem pressa de aumentar a carga.
Hoje era pra entrar bem baixo no agachamento, isso fez  com que a barra ficasse longe do corpo.


Até a próxima
Treine FUNcionalmente!

WOD dia 04-01-13

WOD:

20 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

10 wallball

10 barras

15 wallball

10 barras

20 wallball

Resultado: 9´29"

Achei que poderia fazer dentro a casa dos 6 minutos, mas acho ainda está faltando um pouco de consistência nas bolas na parede, a primeira consegui fazer as 20 sem quebrar mas as demais em todas eu tive que fazer por partes nem a de 10 bolas consegui fazer inteira.
Preciso voltar a fazer bolas na parede em todo pré aquecimento para melhorar a consistência.

Pós treino tentei fazer um pouco de HSPU mas estou sentido que está faltando força mesmo, a técnica de kipping está no timing certo mas não sobe de jeito algum. Também vou acrescentar uns desenvolvimentos no pré aquecimento.

Dia 03/01/13

WOD:
5 séries de
1' OHS (42kg)
1' burpee

Resultado 109 repetições


Comentários: Dedão da mão direita ainda não está 100% e não consigo fazer a pegada em gancho, com isso estourei a mão. OHS é relativamente tranquilo com 42kg mas acho que ter treinado duas vezes ontem fez com que essa carga ficasse pesada.
A melhor estratégia é fazer poucas repetições de OHS descansar e acelerar nos burpees.

Primeiro Wod Do Ano

AMRAP 15'
-15 kbs
-12 box jump
-10 t2b

 Resultado: 5 séries.

Comentários: ficar alguns dias só comendo porcaria e sem treinar fizeram esse treino ser mais difícil do que aparentava. Desde a segunda série for fiquei com vontade de vomitar. Estratégia para a próxima: kbs em um ritmo mais lento mas sem quebrar, salto e descida da caixa para descansar e joelho no cotovelo sem quebrar (mas a técnica precisa ser aprimorada).

Segundo treino a noite de LPO

Dedão ainda ruim, não consegui fazer todas as progressões de peso previstas.